Odżywki, suplementy na wytrzymałość

Czy istnieją suplementy na wytrzymałość biegową? Czy zwiększenie wydolności fizycznej jest możliwe poprzez stosowanie odpowiedniej odżywki na wytrzymałość? Te pytania zadają sobie początkujący biegacze, którzy chcą osiągnąć duże efekty w jak najkrótszym czasie. Patrząc na swoich znajomych, którzy przez problemu przebiegają 10 km, nasze 3 km nie robią żadnego wrażenia, a przecież trenujemy już kilka tygodni. Chcieć to przecież móc, oczywiście najważniejszy jest systematyczny trening, jednak z racji rosnącego zapotrzebowania organizmu na pewne witaminy i minerały, jak również inne substancje, które są niezbędne podczas wzmożonego wysiłku, warto jest dowiedzieć się więcej na temat tego, jak sobie pomóc i zwiększyć swoją wydolność fizyczną.

Suplementy diety zwiększające wydolność – dlaczego biegacze je stosują?

Nie tylko kulturyści stosują suplementację, ale biegacze również. Odżywki wytrzymałościowe pozwalają im szybciej osiągnąć efekty, jak również ułatwiają codzienne treningi. Wśród największych zalet ich zażywania wymieniają zwiększanie źródeł zaopatrzenia w energię oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia. To zazwyczaj dotyczy witamin i minerałów, których organizmowi zwyczajnie brakuje. Niezwykle ważne jest jednak to, że dobrze dobrane suplementy zwiększające wydolność pomagają w skracaniu przerw w treningach, które wynikają z przewlekłego zmęczenia, choroby lub kontuzji. Ponadto umożliwiają konsekwentne i intensywne treningu poprzez przyspieszanie regeneracji między treningami. Takie suplementy diety zwiększające wydolność tlenową organizmu są nieodzownym elementem codziennego planu odżywiania każdego zawodowego biegacza. Coraz chętniej sięgają po nie jednak amatorzy, a nawet Ci, którzy trening cardio traktują jedynie jako uzupełnienie i urozmaicenie planu treningowego.

Jakie odżywki na wytrzymałość stosują biegacze? Wśród nich wyróżnić można: odżywki białkowe, spalacze tłuszczu, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne, odżywki potreningowe i regeneratory stawów. Wybór jest więc bardzo duży, jednak nie wszystkie z tych, jakie są dostępne na rynku, wykazują się dużą skutecznością. Analiza ich składu, jak też własnych potrzeb jest w tym przypadku kluczowym aspektem przy podjęciu decyzji o ich zakupie.

Suplementy na wydolność w diecie biegacza pozwalają na przeprowadzanie dłuższych treningów bez konieczności wykonywania częstych przerw Są w stanie pokonywać więcej kilometrów oraz nie narażać organizmu na zbyt duże zmęczenie, a niekiedy nawet przeciążenie.

Suplementy na kondycję – czy biegacz potrzebuje białka i BCAA?

Odżywki zazwyczaj kojarzą nam się z białkiem i aminokwasami. Takie najczęściej spotkamy na sklepowych półkach. Czy również one są potrzebne biegaczom? Suplementy na kondycję bardzo często są uzupełniane właśnie o takie składniki, przykładem są też batony wysokobiałkowe, spożywane przez praktycznie każdego sportowca niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawia. Białko sprzyja regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, a ten związany jest również z bieganiem. Suplementy na wytrzymałość bogate w ten składnik odżywczy to podstawa dla biegacza. Podobnie jest w przypadku BCAA, po które równie często sięgają sportowcy, uprawiający tę dyscyplinę sportu.

Aminokwasy rozgałęzione, o które uzupełniane są odżywki wytrzymałościowe, stanowią substrat energetyczny dla mięśni, szczególnie wtedy gdy wyczerpaniu ulegnie glikogen mięśniowy. Przeprowadzone na Uniwersytecie w Ontario badania wykazały, że przyjmując 4 g BCAA podczas treningu i po jego zakończeniu, skutecznie zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej. Dla biegacza mocne mięśnie są niezwykle ważne, to one pozwalają mu pokonywać dłuższe dystanse. A więc troska o nie idzie w parze z dbałością o zwiększenie wydolności fizycznej.

Witaminowe suplementy na wydolność

Niezwykle ważne w suplementacji biegaczy są witaminy i minerały. Są to skuteczne suplementy diety zwiększające wydolność tlenową organizmu. Wśród tych, które pozwalają osiągnąć najlepsze rezultaty są suplementy antyoksydacyjne, czyli takie, które zmniejszają symptomy i ryzyko, jakie związane jest z wysokim poziomem wolnych rodników, powstające podczas ćwiczeń. Skuteczność, jaką charakteryzują się takie suplementy na wydolność, potwierdzone zostały badaniami przeprowadzonymi przez naukowców ze Szwecji i Polskiej Akademii Nauk. Wyniki wykazały, że biegacze po witaminowej porcji suplementu odczuwają mniejszy dyskomfort i napięcie mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Przykładowo, witamina C zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza ich regenerację po wyczerpujących ćwiczeniach, a witamina E chroni przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników.

Suplementy na wytrzymałość biegową, które dodają energii

W każdym sporcie niezwykle ważna jest siła, wytrzymałość i odpowiednia ilość energii, pozwalają na wykonywanie intensywnych treningów. Zwiększenie wydolności fizycznej można osiągnąć, stosując suplementy na wytrzymałość biegową, które są bogate w składniki będące źródłem energii dla organizmu. Wśród nich bezkonkurencyjna jest kofeina. Znana jest głównie jako podstawowy składnik kawy, jej źródłem są jednak również ziarna kakaowca i herbata. Kofeina z napojów wchłania się w żołądku i jelicie cienkim w 45 minut po jej spożyciu i w tym czasie jest rozprowadzana po całym organizmie. Również ta, w którą uzupełniane są odżywki na wydolność tlenową, oddziałuje na centralny układ nerwowy, zwiększając koncentrację i refleks, jak również pobudzając produkcję adrenaliny. Przy dawkach powyżej 5mg/kg masy ciała stymuluje produkcję kwasów tłuszczowych, co powoduje, iż to one są przetwarzane na energię, a nie glikogen. Wiele wskazuje również na to, że kofeina posiada pozytywny wpływ na kurczliwość mięśni.

To, dlaczego kofeinowe suplementy diety zwiększające wydolność tlenową organizmu, potwierdzają liczne badania. Od 2004 roku, kiedy została wycofana z listy środków zakazanych w sporcie, jest w nim powszechnie stosowana. Jedno z badań, w którym wzięło udział 36 studentów, polegało na sprawdzeniu, w jaki sposób kofeina wpływa na wydolność aerobową, masę ciała i jego skład. Grupę badanych podzielono na dwie mniejsze – pierwsza z nich przyjmowała placebo, a druga kofeinę w dawcę 201 mg. Obie uczestniczyły w regularnych treningach. Wyniki wykazały jednak niewielkie zmiany. Inaczej było w przypadku drugiego badania, gdzie dawka kofeiny 4.4 mg x kg – 1 wpłynęła na wydłużenie czasu osiągania zmęczenia o 20 sekund. W badaniach z 2002 roku wynika, że przyjmowanie kofeiny może poprawić czas o 10,6%, a odczuwalny wysiłek (RPE) w 90s może być o 5,7% mniejszy. Tak przynajmniej było w przypadku wytrenowanego biegacza, który poddał się testom.

Suplementy diety zwiększające wydolność bogate w kofeinę mają więc pozytywny wpływ na organizm osoby aktywnej fizycznie. Wspiera jego układ nerwowy, poprawia koncentracje, ale też wydłuża czas zmęczenia oraz wspomaga jego kondycję.

Suplementy zwiększające wydolność – inne przedtreningówki

Jakie jeszcze inne substancje są w stanie pozytywnie wpłynąć na wydolność i wytrzymałość sportowca. Wśród nich znalazły się suplementy na kondycję bogate w taurynę. Jej skuteczność również została potwierdzona badaniami, według których jest ona w stanie zwiększyć wytrzymałość mięśni nawet do 50%. Wspiera ona pracę serca poprzez stymulowanie pompowania większej ilości krwi do mięśni. Niemieccy naukowcy wykazali, że odżywki wytrzymałościowe z tauryną pozwalają na wykonanie większej ilości powtórzeń ćwiczeń siłowych niż było to w przypadku osób, które spożywały placebo.

Inne suplementy na wytrzymałość to takie, w których znajdziemy kreatynę. W organizmie człowieka powstaje ona z glicyny i stanowi jeden ze składników tkanki mięśniowej. Wspomaga skurcz mięśni i uczestniczy w wielu przemianach chemicznych. Jej właściwości zwiększające wydolność oraz kondycję wspierane są przez zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie.

Z kolei odżywki na wytrzymałość z glutaminą uzupełniają jej niedobór podczas intensywnego treningu, kiedy jej poziom znacznie spada. To powoduje, że odczuwamy spadek sił oraz zmniejsza się nasza wytrzymałość. Dodatkowo organizm regeneruje się wolniej. Suplementy na wytrzymałość bogate w tę substancję powodują, że organizm może czerpać energię z własnych zapasów tłuszczu przy jednoczesnym ich spalaniu, co przekłada się na wzrost tkanki mięśniowej.

Czy elektrolity to również odżywki na wydolność tlenową?

Podczas wysiłku fizycznego niezwykle ważne jest nawadnianie. Każdy trening pozbawia nas elektrolitów i energii, a brak odpowiedniej reakcji prowadzi do spadku sprawności organizmu. Objawia się to bólem i zawrotami głowy, a także suchością w ustach i skurczem mięśni. Jak wiadomo właściwy poziom wody w organizmie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Elektrolity skutecznie nawadniają, wspomagając tym samym wydolność oraz utrzymując równowagę metaboliczną. Uznawane są więc za suplementy zwiększające wydolność, a podczas profesjonalnych treningów spełniają niezwykle ważną rolę. Takie odżywki na wydolność tlenową powinny być bogate w sód, potas, chlorki, wapń i magnez, czyli najważniejsze elektrolity w przestrzeni komórkowej.

Nadprodukcja ciepła w organizmie podczas wysiłku fizycznego prowadzi do wzrostu temperatury wewnętrznej ciała. Konsekwencją tego jest spadek wydatków energetycznych oraz wystąpienie deficytu wody oraz makro- i mikroelementów. W takim stanie organizm nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować, natomiast do mięśni nie jest transportowana właściwa ilość energii, a więc trening nie jest w pełni wydajny. Suplementy diety zwiększające wydolność powinny zatem stanowić podstawowy element diety podczas treningów biegowych.

do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl