Kreatyna to substancja o niebywale wysokim potencjale anabolicznym. Warto zaznaczyć, że regularna suplementacja przyczynia się do gwałtownego przyrostu siły i masy mięśniowej. W ofercie UNS-SUPPLEMENTS znajdziesz wyłącznie najwyższej klasy preparaty zawierające najlepsze surowce w niezwykle skutecznych dawkach.

Co to jest kreatyna

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych suplementów dla sportowców. Jest to związek chemiczny tworzony przez trzy aminokwasy: argininę, glicynę i metioninę. Kreatyna naturalnie znajduje się w większości w mięśniach szkieletowych ( ok. 95%) ale występuje też między innymi w wątrobie, nerkach czy mózgu. Warto wiedzieć, że najlepszymi naturalnymi źródłami kreatyny są: dziczyzna, wołowina i ryby, jednak sama żywność zazwyczaj nie wystarcza do satysfakcjonującego wysycenia mięśni tą substancją, dlatego suplementacja kreatyną cieszy się dużą popularnością w gronie amatorów sportów siłowych. Do wyboru mamy kilka sprawdzonych produktów takich jak: monohydrat kreatyny ( najbardziej znana jej forma), jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny, ester kreatyny i wiele innych. Różne formy kreatyny są wynikiem połączenia jej z innymi cząsteczkami, co pozwala na osiągnięcie zróżnicowanych efektów. To jaka forma kreatyny będzie dla nas najlepsza w dużej mierze zależy od tego jakich rezultatów oczekujemy od suplementu. Najczęściej polecanym rodzajem kreatyny dla początkujących jest monohydrat- to bezpieczny i niedrogi suplement, który w dość krótkim czasie może znacząco poprawić nasze osiągi sportowe. Kreatynę warto suplementować ze względu na jej potwierdzone licznymi badaniami właściwości przyspieszające wzrost siły oraz masy mięśniowej. Zanim zaczniesz stosować kreatynę, koniecznie przeczytaj nasze odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania: jak brać kreatynę, co to jest jabłczan i monohydrat kreatyny oraz jakie są możliwe skutki uboczne takiej suplementacji. Dzięki fachowemu wsparciu ze strony Uns Supplements uzyskasz profesjonalne porady na temat przyjmowania kreatyny. Zapraszamy do lektury!

Jak działa kreatyna?

Kreatyna- w formie fosfokreatyny- najbardziej znana jest ze swojej zdolności do wytwarzania ATP, będącego podstawowym źródłem energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak trening na siłowni. ATP jest to organiczny związek chemiczny, uczestniczący w wewnątrzkomórkowym transporcie energii. W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do rozpadu ATP do ADP, co skutkuje uwolnieniem energii. Kontynuowanie wysiłku wymaga pozyskiwania energii z kolejnych cząsteczek. Fosfokreatyna pozwala na odbudowę cząsteczki ATP, dzięki czemu opóźniamy w czasie uczucie zmęczenia i osłabienia mięśni. Zwiększone ilości fosfokreatyny w organizmie pozwalają na szybszą rekonstrukcję ATP, co docelowo podnosi nasze parametry siłowe i wytrzymałościowe. Zapoznanie się ze sposobem oddziaływania kreatyny na organizm, pozwala sądzić iż suplementacja tym związkiem przynosi najlepsze efekty w przypadku sportów charakteryzujących się krótkimi czasami wzmożonego wysiłku fizycznego.

Przyspieszenie resyntezy ADP do ATP to nie jedyna zaleta kreatyny! Dzięki zdolności do nawadniania włókien mięśniowych, kreatyna pozwala na szybszą regenerację mikrouszkodzeń powstałych podczas intensywnego treningu siłowego. Warto pamiętać, że zwiększone uwodnienie komórki mięśniowej ma też pozytywny wpływ na procesy metaboliczne w niej zachodzące, takie jak anabolizm.

Dzięki buforowaniu jonów hydroniowych, fosfokreatyna minimalizuje zakwaszenie mięśni, co również sprzyja regeneracji.

Jak widać suplementacja kreatyną niesie ze sobą wiele korzyści, takich jak wzrost siły oraz wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie procesów anabolicznych a nawet szybsza i efektywniejsza regeneracja. Warto sięgać po kreatynę w przypadku kiedy chcemy zwiększyć swoje osiągi siłowe, nabrać masy mięśniowej lub po prostu szybciej “ wracać do siebie” po treningu.

Kreatyna- rodzaje

Po zapoznaniu się z ofertą firm suplementacyjnych, z łatwością zauważymy, że aktualnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów kreatyn: monohydraty, jabłczany, chlorowodorki, estry… Czym różnią się od siebie poszczególne formy? Jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny?

Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę, że każdy rodzaj kreatyny stanowi połączenie jej samej oraz innych cząsteczek. Dla przykładu jabłczan kreatyny składa się z cząsteczki kreatyny oraz trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Monohydrat to z kolei połączenie cząsteczki kreatyny i wody. To jaki rodzaj kreatyny będzie dla nas najskuteczniejszy w dużej mierze zależy od tego jakie są nasze oczekiwania w stosunku do suplementu. Jako początkujący możemy też zobaczyć różne rankingi najlepszych kreatyn. Poniżej zamieszczamy krótki opis poszczególnych rodzajów kreatyn:

Monohydrat kreatyny ( inaczej: monowodzian) jest to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Monohydrat jest najstarszą i jednocześnie cieszącą się największą popularnością formą kreatyny. Spośród innych kreatyn wyróżnia się największą zdolnością wiązania wody w komórkach. Monohydrat kreatyny cechuje też wysoka biodostępność oraz szybkość wysycenia tkanek. Monowodzian jest najczęściej polecany w gronie osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z suplementacją kreatyną, ze względu na swoje sprawdzone działanie oraz atrakcyjną cenę.

Jabłczan kreatyny ( TCM) stanowi połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Mniejsza niż w przypadku monohydratu zdolność do gromadzenia wody w organizmie, sprawia, że wiele osób- zwłaszcza kobiet- sięga właśnie po jabłczan kreatyny. Spory odsetek zwolenników tego suplementu zachwala jego zdolności anaboliczne, twierdząc, że pomimo wolniejszego przyrostu masy mięśniowej, uzyskane rezultaty są zdecydowanie lepsze jakościowo i trwalsze niż te, które zapewnia monohydrat. Co więcej, jabłczan kreatyny cechuje też lepsza rozpuszczalność w wodzie, co ogranicza prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości żołądkowych w czasie suplementacji.

Chlorowodorek kreatyny ( HCl) zbiera wiele pozytywnych opinii ze względu na swoją dobrą rozpuszczalność oraz wysoką stabilność biologiczną, co pozwala na szybsze wysycenie  mięśni kreatyną. Kolejną zaletą chlorowodorku kreatyny jest jego odporność na niskie PH w przewodzie pokarmowym, dzięki której nie ulega przemianie w kreatyninę.

Ester kreatyny ( CEE) to połączenie standardowej formy kreatyny z jej estrem, czego rezultatem ma być zwiększona biodostępność tego rodzaju kreatyny.

Orotan kreatyny stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem orotowym. Ten rodzaj kreatyny może pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość treningową.

Stak ( matrix) kreatynowy jest to połączenie kilku form kreatyny. Czasami do stacku kreatynowego dodawane są też inne składniki wzbogacające jego działanie, jak np. beta alanina, mająca za zadanie dodatkowo pobudzić do wysiłku fizycznego oraz zwiększyć wytrzymałość. W momencie kiedy działanie jednej formy kreatyny przestaje przynosić zadowalające rezultaty, warto postawić na synergistyczne działanie kilku jej rodzajów. To właśnie z tego powodu zazwyczaj stacki kreatynowe stosowane są nie w pierwszym ale w kolejnych cyklach kreatynowych.

Kreatyna dla początkujących

Często już nawet osoby o bardzo krótkim stażu treningowym zaczynają interesować się tematyką suplementacji. Największą popularnością wśród początkujących miłośników sportów siłowych cieszą się nie tylko odżywki białkowe oraz węglowodanowe ale również kreatyna! Osoby pragnące rozpocząć suplementację tego związku zadają sobie pytania takie jak: “ Dla kogo jest kreatyna?”, “ Jaka kreatyna jest najlepsza dla początkującego?”, “ Kiedy zacząć brać kreatynę?”.

Mnogość preparatów kreatynowych oferowanych przez producentów suplementów sprawia, że ciężko zdecydować się na jeden z nich. Formą kreatyny najczęściej polecaną osobom początkującym jest monohydrat kreatyny. Dzięki dużej biodostępności oraz wysokiej zdolności do wiązania wody w komórkach  efekty suplementacji monohydratu powinny być satysfakcjonujące dla osoby początkującej. Ponadto, warto pamiętać o rozsądnym stosunku ceny do jakości. Już za niewielkie pieniądze możemy przetestować działanie kreatyny na swoim organizmie a w przyszłości sięgnąć po bardziej zaawansowane formy kreatyny takie jak jabłczan, chlorowodorek, ester…

Kiedy wiemy już od jakiej kreatyny warto zacząć, czas odpowiedzieć na pytanie kiedy to zrobić. Generalnie suplementacja kreatyną polecana jest osobom o co najmniej półrocznym stażu treningowym. Wynika to z faktu iż rozpoczynając treningi, sama aktywność fizyczna jest już wystarczająco dużym bodźcem do zmian w organizmie i dodatkowe wspomaganie tego procesu nie jest konieczne. Z czasem, kiedy nasze ciało zdąży przyzwyczaić się do wzmożonego wysiłku i przestanie na niego reagować wzrostem siły oraz masy mięśniowej, dodatkowa pomoc w postaci kreatyny może przynieść zdumiewające rezultaty! Tak więc rozpoczęcie przyjmowania kreatyny szczególnie polecane jest wtedy, kiedy pomimo dobrej diety oraz sensownego planu treningowego, od jakiegoś czasu nie odnotowujemy żadnych postępów. Kreatyna w takich przypadkach pomoże pokonać “ zastój”, co znajdzie odzwierciedlenie nie tylko w naszym wyglądzie i umiejętnościach ale również w dobrym samopoczuciu, płynącym z satysfakcji z udanego treningu!

Kreatyna dla kobiet

Suplementacja kreatyną wywołuje u kobiet identyczne skutki jak u mężczyzn- wzrost siły, wytrzymałości oraz- w połączeniu z odpowiednią dietą- rozbudowę masy mięśniowej. Zwiększenie zapasów kreatyny zmagazynowanych w mięśniach, pozwala na intensywniejsze treningi oraz szybszą regenerację. W przypadku pań ma to szczególne znaczenie, ponieważ genetycznie posiadają mniejsze od panów zdolności do budowania siły i masy mięśniowej. Dzięki suplementacji kreatyną kobiety trenujące siłowo mogą cieszyć się szybszymi rezultatami swojej ciężkiej pracy.

Przy wyborze kreatyny dla kobiety należy kierować się takimi samymi sprawdzonymi metodami jak w przypadku mężczyzn. Początkująca dziewczyna może sięgnąć po monohydrat kreatyny i to na nim oprzeć swój pierwszy cykl kreatynowy. Jest to najbardziej przebadana i sprawdzona forma kreatyny, dlatego świetnie sprawdzi się również w przypadku pań dopiero rozpoczynających przygodę z suplementacją. Innym rodzajem kreatyny polecanej dla kobiet jest jabłczan. Posiada on mniejszą tendencję do gromadzenia wody w organizmie, dzięki czemu minimalizuje ryzyko niepożądanego wpływu kreatyny na kobiecą sylwetkę.

Najczęściej zalecane dawkowanie kreatyny w przypadku kobiet wynosi 3-5g dziennie. Sugerowana pora przyjmowania suplementu to: przed i po treningu w dni treningowe oraz rano w dni nietreningowe. Sens przyjmowania kreatyny w dni kiedy nie trenujesz wynika stąd, że ten związek wykazuje swoje pozytywne działanie w momencie wysycenia nim komórek. Codzienna suplementacja pomaga w utrzymaniu tego stanu.

Podsumowując, Panie mogą śmiało korzystać z licznych zalet przyjmowania kreatyny.

Kreatyna jest skutecznym suplementem również dla kobiet, ponieważ pozwala na zwiększenie osiągów treningowych oraz- przy odpowiednim sposobie odżywianie- rozbudowę tkanki mięśniowej oraz uzyskanie zgrabnej, wysportowanej sylwetki.

Kreatyna - dawkowanie. Jak dawkować kreatynę?

Istnieją dwie oddzielne metody dawkowania kreatyny. Oczywiście każda z nich posiada zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Optymalnym rozwiązaniem w kwestii suplementacji jest zapoznanie się z obojgiem metod, jak również zrozumienie działania samej kreatyny co pozwoli pojąć sens stosowania danej metody i podjąć najlepszą dla nas decyzję.

  • Przyjmowanie kreatyny z “ fazą ładowania”

“ Faza ładowania” są to pierwsze 3-7 dni suplementacji kreatyną, podczas których przyjmujemy jej wzmożone dawki- nawet 30g na dobę! Jak wiadomo, najlepsze efekty suplementacji kreatyną osiągamy w momencie całkowitego wysycenia mięśni tym związkiem. Zwolennicy stosowania “ fazy ładowania” kreatyną uważają, że pomaga ona szybciej osiągnąć ten stan. Po zakończeniu “ fazy ładowania” należy dalej przyjmować kreatynę ale już w standardowych, mniejszych dawkach. Warto zauważyć, że przeprowadzenie cyklu z “ fazą ładowania” jest polecane szczególnie tym, którzy nie odczuwają działania kreatyny przyjmowanej w stałych dawkach, ponieważ może być to spowodowane jej niedostatecznym przyrostem czemu “ faza ładowania” skutecznie zapobiega.

  • Przyjmowanie kreatyny w stałych dawkach

Przeciwnicy “ fazy ładowania” uważają, że jest ona po prostu zbędna, ponieważ organizm jest w stanie przyswoić tylko określoną dawkę kreatyny dziennie, resztę wydalając. Z tego powodu spore grono osób decyduje się na suplementację kreatyną w stałych, mniejszych dawkach. Najpopularniejszy sposób dawkowania podczas codziennej suplementacji to 10g w dni treningowe ( podzielone na 2 porcje) oraz 5g w dni nietreningowe.

Kiedy brać kreatynę?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie “ Kiedy najlepiej brać kreatynę?” najpierw należy zapoznać się z działaniem tego związku. Generalnie najlepsze rezultaty suplementacji uzyskuje się w przypadku całkowitego wysycenia mięśni kreatyną. Oznacza to, że kreatyna nie działa doraźnie ( jak np. podstawowe składniki przedtreningówek) a więc nie ma konieczności przyjmowania jej o określonej porze, przed treningiem. Warto jednak zauważyć, że istnieją dane sugerujące, że branie kreatyny po treningu poprawia szybkość jej działania. Optymalnym rozwiązaniem jest przyjęcie kreatyny potreningowo wraz z innymi składnikami odżywczymi, których dostarczamy po treningu, co pomoże zwiększyć jej przyswajalność a także wesprze proces syntezy białek.

W jakiej formie przyjmować kreatynę?

Kreatyna dostępna jest zarówno w formie proszku jak i w kapsułkach lub tabletkach. Pomiędzy tymi trzema formami suplementu nie zachodzą znaczące różnice w kwestii przyswajalności czy też szybkości wchłaniania. Zazwyczaj kreatyna w proszku jest tańsza niż inne jej rodzaje. Kapsułki i tabletki cechuje z kolei większa wygoda użytkowania: nie zajmują dużo miejsca w torbie sportowej oraz nie wymagają rozpuszczania w wodzie lub soku.

Z pewnością osoby, którym zależy na walorach smakowych suplementu dużo bardziej docenią kreatynę w proszku, ponieważ można zakupić ją w wielu pysznych smakach.

Poza wymienionymi powyżej drobnymi różnicami, nie ma znaczenia jaką formę kreatyny wybierzemy. Wszystkie z wymienionych zadziałają na nas praktycznie tak samo.

Kreatyna - skutki uboczne? Skutki uboczne stosowania kreatyny?

Ze stosowaniem kreatyny wiążę się dużo mitów, takich jak jej negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Przeprowadzone badania nie potwierdzają jednak słuszności takich przekonań. Kreatyna stosowana przez osoby zdrowe nie powinna powodować problemów z wspomnianymi powyżej organami.

Innym mitem związanym z negatywnym działaniem kreatyny jest jej rzekoma możliwość powodowania problemów żołądkowych. Podczas stosowania rozsądnych dawek kreatyny, nie powinny występować żadne dolegliwości żołądkowe. Dla pewności warto wybierać kreatynę mikronizowaną ( 200 mesh) oraz nie przyjmować tego suplementu na czczo. Kolejną metodą zabezpieczającą przed ewentualnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego jest sięganie po formy kreatyny cechujące się najwyższą rozpuszczalnością, jak np. jabłczan.

Podsumowując, kreatyna jest sprawdzonym suplementem, nie wykazującym praktycznie żadnych skutków ubocznych, za to znacznie poprawiającym siłę, wytrzymałość oraz rozmiary masy mięśniowej u wielu suplementujących.

 

do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl